الغذاء للذكاء و زيادة القدرة الذهنية من أجل طلبة أذكياء

                                الغذاء للذكاء  و   زيادة القدرة الذهنية    من  أجل طلبة أذكياء

الحياة تلك الأعجوبة التي وهبنا الله إياها …دورة متكاملة بمراحل عديدة لها مبادئ و أسرار و قوانين …

فسبحان من خلقها و أودع فيها عجائب خلقه و لطائف إبداعه .

البقاء ديمومة الحياة ، و حتى يتحقق البقاء لابد من ممارسة الإنسان لأربعة أفعال أساسية هي : التنفس - الغذاء- الحركة- النشاط الروحي ( تفكير و مشاعر). يعد التنفس والغذاء بمثابة الطاقةالتي نأخذها من الكون أي ما يدخل إلى الجسم, بينما تمثل الحركة والتفكيرحرقاً لهذه الطاقة الداخلة, أو ما يخرج من الجسم ،وهذا هو الحد الأدنى منالنشاط  والضروري لممارسة الحياة وبدونها لا يستطيع الإنسان البقاء.

فطالما كان هناك مدخل كالغذاء كان هناك مخرج كالتفكير‏ ذلك النشاط الإنساني الساحر و الذي ينشط بزيادة ذكاء الإنسان         و قدراته العقلية ، و كلما اخترنا مدخل محدد كان هناك مخرج و نتيجة محددة .

بهذه المقدمة البسيطة أحببت أن أطرح موضوع غاية في الأهمية و هو :

تأثيرالغذاء على الصحة العقلية و القدرة الذهنية بمعنى متى ما حصل العقل علىالوقود السليم أمكنه العمل بأقصى قوة.هنالك دليلا علميا متزايدا يوحي بأن الوجبة الغذائية تلعب دورا رئيسيا في رفع مستوياتنسبة الذكاء و تسهم بشكل مباشر في تحقيق التفوق الأكاديمي ، وعلى الطلاب في جميع المراحل أن يقيموا وجباتهم للتأكد من أن عقولهمتستقبل المواد الغذائية الصحيحة. يؤكد كذلك الأطباء أن تأثيرالغذاء لا يطال الصحة الجسدية فقط بل يصل أيضاً للصحة العقلية و ينشيط عملية التفكير .

انطلاقا مما سبق نقرر الحقائق الآتية :

قنوات التفوق الأكاديمي :

أولا : قوة العقل من صحة التنفس:

يحتاج العقل إلى الطاقةفي المقام الأول، فعلى الرغم من أن العقل يزن واحدا ونصف كيلو جرام فقط من الوزنإلا أنه يستهلك حوالي 25% من طاقة الجسم الكلية. وتستخدم هذه الطاقة في إمدادالطاقة الثابتة للنبضات الكهربائية والاتصال بين الخلايا

العصبية. يحتاج العقل إلى إمداد ثابت من الأكسجين والجلوكوز لكييعمل بكفاءة. حيث يعتبر الأكسجينغذاء أساسياً للدماغ ،وهو مصدر أساسي للطاقة العقلية والنشاط الذهني ، ولهذا على الإنسان أن يهتم بأنيعيش في جو نقي وهواء متجدد يتنفسه  
كما أن ممارسة الرياضة لها دور كبير في زيادةتدفق كمية الأكسجين إلى الدماغ مما تؤدي إلى زيادة نشاط الخلايا الدماغية ، ولذاننصح كل شخص بأن يمارس الرياضة كالمشي والجري والسباحة أو غيرها منالرياضات .و مما تجدر الإشارة إليه هنا أن التنفس بعمق و التدرب على أنواع التنفس دعامة هامة في تنشيط العقل و من تلك الأنواع  :

النوع الأول : التنفس التفريغي : 
وهذه الطريقة من التنفس هي التي تنقي خلايا الدم من أي شوائب منالممكن أن تسبب في انسدادها , وللوصول إلى هذه الطريقة من التنفس يمكنك عمل الآتي:

-       استنشق من الأنف حتى العد 4 وأملئ البطن ( تحت الصدر وضع يدك على المعدةمباشرة ستشعر بارتفاع هذه المنطقة ) بالهواء

-       احتفظ بالهواء داخل الجسم حتىالعد 10 - يعني عد بأصابعك حتى العشرة طبعا في نفسك.

-       فرغ الهواء ببطء من الفمحتى العد 5 .

-       كرر التمرين بحيث أن تزيد من مدة الاحتفاظ بالهواء داخل الجسموتقوم بتفريغه دائما في نصف المدة … فمثلا لو احتفظت بالهواء حتى العد 12 فعليكأفرغه ببطء حتى العد 6 وهكذا .
النوع الثاني : التنفس لتوليد الطاقة :

-       استنشق من الأنف حتىالعد 4.

-       فرغ الهواء من الفم حتى العد 4 وكأنك تقوم بإطفاء شمعة .

-       قم وكررهذا التمرين 10 مرات.

يجب ممارسة التمرينات الخاصة بالتنفس التفريغيوالتنفس لتوليد الطاقة ثلاث مرات على الأقل يوميا ( في الصباح , ومنتصف اليوم , وفيالليل ) إلى أن تصبح من حياتك اليومية و لاحظ ارتفاع درجة الطاقة لديك , قم بهذهالعملية بطريقة سليمة وتمتع بكمية هائلة من الطاقة التي تساعد في إنجاز الأعمال  و تساعد في تنشيط العقل و صفاء الذهن .

ثانياً : وقود من أجل التفكير السليم: 

من أهم الأمور المرتبطة بالعقل نقل الدم لمعدل ثابت ومعقول من الجلوكوز أثناء

 الاستذكار وفي فترات التركيز المكثف. يعتبر السكر الأحادي ( الجلوكوز ( غذاء رئيسياً

 ومصدراً أساسياً لتوفير الطاقة للدماغ ولكن مع أن السكرالأحادي يعتبر هو الوقود

الأساسي للدماغ إلا أن تناول الوجبات السكرية الموجودة في الحلوياتوالبسكويت

 والشيكولاتة والمشروبات الغازية بشكل متواصلتؤدي إلى زيادة إفراز هرمون ( الكورتيزول ) في دماغ الأطفال مما يتسبب في حدوث تفاعلات كيميائية تؤدي إلى تسمم خلايا في الدماغأو عطبها أو موتها في بعض المناطق الدماغية المسؤولة عن عمليات التفكير. كما يشكو الكثير من الطلاب من قلة التركيز أو عدم التذكر الامتحانات كأن عقولهم صفحة بيضاء و يعزى ذلك إلى انخفاض مستويات الجلوكوز بالعقل . أفضل غذاء في هذه الحالة هوالكربوهيدرات المعقدة الكاملة الموجودة في الفاكهة والخضراوات والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.

ثالثاً : الأغذية المنشطة للعقل و العمليات الذهنية

1.     الموصلات العقلية:

يعتبر البروتين ضمن الأغذية المهمة للعقل. وتتحولالبروتينات إلى ناقلات

عصبية بواسطة العديد من الخطوات الكيميائية الحيوية.وهذه الناقلات العصبية هي

الطريقة التي بواسطتها يجهز العقل المعلومات. ومنأهم الأغذية المحتواة على البروتين: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مثلالحليب والجبن. وبما أن الدهون المشبعة تتدخل بشكل سلبي في الطريقة التي تتواصلبها الناقلات العصبية فإن اختيار الأسماك والدواجن واللحوم القليلة الدسم يكونمفضلا من أجل طلاب أذكياء.

2.     الدهون الذكية : 
تعتبر الأحماض الدهنيةالأساسية أوميجا 3 وأوميجا 6 من الأساسيات الحيوية لصحة الأعصاب وخلايا المخ. وهذه الأنواع من الدهون أساسية من أجل نمو عقلي مناسب ووظيفة عقلية أكثر كفاءةبما أنها تساعد على اتساع العقل وتساعد على التعلم. تعتبر الأسماك الدهنية مثلالسردين والمكاريل والرنجة والسلامون هي أفضل مصادر أوميجا3 بينما تعتبر المكسراتوالبندق واللوز وبذور السمسم وبذور عباد الشمس من أهم مصادر أوميجا 6 .

3.     فيتامينات وأملاح معدنية للذكاء: 
تعتبر المعادن والفيتامينات من المغذياتالتي ترفع نسبة الذكاء، ويحتاجها العقل بكميات أقل من احتياجه للأطعمةالكربوهيدراتية والبروتينية ولكن لكل عنصر منها قيمة حيوية مهمة، حيث وجد العلماءأن النقص في واحد فقط من المعادن أو الفيتامينات يؤدى إلى قلة الانتباه العقلي. أما الوجبة الغنية بالفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة بالإضافة إلى اللحومقليلة الدهون والأسماك والمعادن والفيتامينات الرئيسية تكون مهمة وضرورية من أجلصحة جسدية وعقلية. من أهم المعادن الضرورية من أجل أكفأ صحة عقلية تتمثل فيمايلي: الحديد والبوتاسيوم والمنجنيز والفوسفور والصوديوم والكالسيوم والزنك وكذلكعنصر البورون. فوجود تلك العناصر يؤكد على أن الرسائل العقلية تنتقل في غايةالسلاسة والسهولة عبر العقل والجهاز العصبي، وهذا يعني المزيد من الانتباه، والفهمبصورة أعمق وكذلك تحسن الذاكرة. 
 
هام لسلامة أولادنا : آثار نقص بعض العناصر 
إن النقص فيعنصر واحد من العناصر قد يؤثر سلبيا على النشاط العقلي، حتى وإن كان هذا النقص ليسمؤديا إلى مرض.. فقد أجرى الباحثون في كلية الطب بجامعة المكسيك دراسة أثر نقص عنصرالحديد في وجبات الأطفال الذين تقع أعمارهم بين 6 و12 عاما، فوجدوا أن الأطفال ذويالنقص في عنصر الحديد الذين مع ذلك لا يعانون الأنيميا حيث لم يصل النقص في الحديدلدرجة الإصابة بالأنيميا قد حصلوا على درجات أقل في اختبارات المعلومات والفهم،بالإضافة إلى حصولهم على درجات أقل في اختبارات معدل الذكاء العام وذلك بالمقارنةمع أطفال لديهم معدلات مناسبة من الحديد. ولسوء الحظ فإن معظم النقص يحدث فيهذه المعادن والفيتامينات. وهذا ما أثبتته المسوح المختلفة في بريطانيا عام 2000، فقد وجد أن 50% من البنات بين سن 11 و14 يتناولن أقل من الكمية الموصى بها منالحديد وأن حوالي 10 % من الأطفال لا يتناولون القدر الموصى به من الزنك. وترتفعهذه النسبة التي لا تتناول قدرا كافيا من الزنك في البنات من سن 11 إلى سن 14، وأننصف البنات من سن 11 إلى 14 لا يتناولن نصف القدر الموصى به من المغنيسيوم وهو منأهم المعادن التي تحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز يعتبر وقودا للعقل.بالإضافةإلى المعادن توجد سبعة فيتامينات مهمة خصيصا للمخ وهي فيتامينات ب المركب وهي ب1وب2 وب3 وب5 وب6 والبيوتين، بالإضافة إلى فيتامين ج، وكلها ضرورية لتحويلالكربوهيدرات إلى طاقة عقلية، وهي فيتامينات مهمة جدا من أجل إنتاج الناقلاتالعصبية.

4.     تنوع غذائي من أجلصحة جيدة :

من أفضل الطرق لتضمين هذه المغذيات العقلية الأساسية في وجباتنا تناول

تنوع  عال من الغذاء بقدر الإمكان. فمثلا الطفل الذي نجده يأكل الجزر أو الخيارطوال اليوم لا يتناول ما يكفي عقله وما يحسن من أدائه من مغذيات، فالتنوع فقط يكونهو المؤثر في الأداء العقلي، وتعتبر الأغذية التي تمدنا بأعلى توظيف للعقل منالأغذية المحفزة لزيادة معدل الذكاء.والتعرف على هذه الأغذية التي نحتاجلتناولها من أجل تحسن الأداء العقلي من الأمور المهمة جدا لنا ولأولادنا كباراوصغارا. ومن هذه الأغذية ما يلي:

- الفلفل الأحمر : 
يعتبر الفلفلالأحمر شكلا أكثر نضجا من أشكال الفلفل الأخضر فكلما ترك مزيدا من الوقت لمزيد منالنضج تزيد القيمة الغذائية المحتواة فيه ،وكل من الفلفل الأحمر والفلفل الأخضرغني بفيتامين ج وهو مضاد للأكسدة واق للجسم عامة، وكذلك كلاهما غني بالبيتاكاروتينالذي يساعد على وجود فيتامين أ بالجسم من خلال عملية التمثيل الغذائي ، كما ويحتوى الفلفل كذلك على الصوديوم والبوتاسيوم والأملاح المعدنية التي تسهل نقلالرسائل العصبية.

 - البصل
من أقدم الأغذية التي استخدمت دواء للبردوهو من ضمن الفلافونيدات التي تحفز الجهاز المناعي ويحمي العقل والخلايا العصبية منالجزيئات الحرة وأثرها المدمر،ويتسبب في رائحة البصل النفاذة بخار زيتي محتوعلى عنصر الكبريت وهو ينبعث في الهواء عند تقطيع البصل أو تقشيره، وعندما يتماستنشاق هذا الزيت الطيار يؤدي إلى حرقان بالعين ودموع. ولكن عنصر الكبريت هذايساعد الجسم على التخلص من السموم التي تؤدي للتفكير المشوش، ويساعد البصل أيضا علىتحفيز نشاط الحمض الأميني الموجود بالعقل والجهاز العصبي بالمساعدة على تحويل هذهالأحماض الأمينية إلى ناقلات عصبية. 
 
- البروكلي 
يعتبر البروكلي عضوامهماً من أعضاء عائلة الكرنب. وهو طعام مثالي، حيث إن 90% من مكوناته من الماءبالإضافة إلى احتوائه على كمية هائلة من الفيتامينات والأملاح المعدنية. وفوق كلهذا يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدا ، والبروكلي من ضمن الأغذية المحاربةللجزيئات الحرة حاميا بذلك خلايا العقل والجسم من التدمير الذي قد يحدثه التأكسد.

- البنجر: 
يعتبر البنجر من أغنى الأطعمة لصحة العقللاحتوائه على كمية كبيرة من المغذيات المهمة للعقل. فلكي يعمل العقل فهو يحتاجللأكسجين والكربوهيدرات وفي البنجر كربوهيدرات جاهزة لاستخدام العقل كما أنها تعتبرمصدرا للحديد مهما للنباتيين بصفة خاصة الذي بدوره يساعد الدم على حمل الأكسجينللعقل. كما أن البنجر كذلك غني بالكثير من المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور التيتعتبر مهمة من أجل صحة عقلية والتي تعمل معا من أجل إنتاج ونقل الرسائل العصبية.  
 
- الطماطم
يمد الطماطم باللون الأحمر الزاهي نوع من الكيماوياتالنباتية تسمى باللايكوبينات التي تعتبر مضادات قوية للأكسدة من حيثحمايتها للعقل والجهاز العصبي.  تحتوي الطماطم على تنوع واسع من المعادن وفيتاميناتب التي تساعد على تقوية العقل وتمده بالناقلات العصبية.  ، ولاختيار أفضل ثمار الطماطم يفضل انتقاء الطازجة منها والأصغر حجما والأكثرحمرة؛ ما يدل على كونها غنية باللايكوبينات وفيتامين ج. 
 
- الفول:
يعتبر الفول مصدرا غنيابالبروتين خاصة للنباتيين ، ولكن مع هذه القيمة الغذائية تقل به نسبةالأحماض الأمينية إلى حد كبير بحيث لا يمكن اعتباره بروتينا كاملا مثل اللحوم أوالجبن. يمد الفول الجسمبمعادن مساعدة لتحقيق الفائدة الغذائية متضمنة المغنسيوم والفسفور والحديد والزنكالمطلوبة للعمل مع الأحماض الأمينية لإنشاء الناقلات العقلية ،ولكون الفول غنيابالنشويات فهو بذلك يمون العقل بالطاقة لكي يعمل نظامه ككل، ويلاحظ أن الفولوالبقوليات لا ينبغي أن تؤكل إلا بعد الطهو الكامل وليس من الآمن تناولها نيئة أونصف مطهوة. 
 
- المكسرات والبذور:
المكسرات مصادر غنية بالبروتينوالأملاح المعدنية، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميجا6 وهي واحدة من مجموعتيالأحماض الدهنية التي يستخدمها العقل لبناء الناقلات العقلية. وحيث إن كل نوعمن البذور أو المكسرات يحتوى على تنوع خاص به من المغذيات فمن الضروري تناول خليطمتنوع منها للوصول إلى أقصى فائدة صحية. ويعتبر اللوز من أفضل الاختيارات، حيث تقلبه نسبة الدهون المشبعة كما تزداد به نسبة أوميجا6 بالإضافة إلى كميات وفيرة منالبروتين وفيتامين E، كما أن اللوز غني خاصة بالكالسيوم. ويعتبر البندق أيضا منالاختيارات الجيدة فعلى الرغم من احتوائه على نصف كمية أوميجا6 المحتواة باللوز إلاأنه يحتوي على ضعف ما باللوز أو أي نوع آخر من المكسرات من عنصر المنجنيز. منأنواع المكسرات التي يفضل تناولها بحرص الكاجو والجوز البرازيلي لاحتوائهما علىنسبة عالية من الدهون المشبعة. وكذلك الفول السوداني، فعلى الرغم من احتوائهعلى نسبة كبيرة من أوميجا3 إلا أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون؛ لذا يفضلتناوله بمقادير معتدلة. ويعتبر الجوز (عين الجمل) وبذور القرع العسلي (اللب الأبيض)حالة خاصة، حيث يحتوى كلاهما على نوعي الأحماض الدهنية« أوميجا 3» و«أوميجا6».»أما بذور السمسم فتحتوى على كمية وفيرة من عنصر الزنك، أما بذور عباد الشمس فهيغنية بالمغنسيوم وفيتامين E لذا يفضل تناول كمية بسيطة من المكسرات والبذور لا تزيدعن ملء حفنة من اليد يوميا، حيث تحتوى على مواد لا يرغب في تناولها بكثرة كنسبالدهون العالية، فكمية بسيطة تمدنا بالقيمة الغذائية المرغوبة دون الوصول لمرحلةالضرر بلا إفراط في تناولها.

- المولاس : (العسل الأسود )
المولاس هو العسل الأسود الذي يعرف بقوامه اللزج والحلو المذاق،وهو مستخلص من نبات قصب السكر. 
وهو يحتوي على كمية هائلة من المغذيات المهمةالبانية للعقل، وتتوافر به معادن مثل المغنسيوم والمنجنيز والنحاس والحديد، كمايحتوي على كل فيتاميناتBالمطلوبة لبناء وتقوية الناقلات العقلية. من المدهشأن ملعقة طعام مملوءة بالعسل الأسود تحتوى على ثلاثة أضعاف كمية الحديد الموجودة فيبيضة وكمية من الكالسيوم تزيد عن الكمية الموجودة في كوب من الحليب.
لذا يفضلتناول ملعقة منه يوميا بإضافتها على كوب من الحليب في المساء أو إضافتها للكيكوالحلويات، ما يزيد الطعام نكهة وقيمة غذائية. 
 
- اللحوم قليلة الدهون:
يحتاج العقل إلى المزيد من الأحماض الأمينية لصنع الناقلات العصبية ، ولايمكن الحصول على الأحماض الأمينية إلا من خلال البروتينات، وحيث إن اللحوم تحتويعلى الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية فلذلك يمكن تصنيفها كبروتين كامل عاليالقيمة الغذائية. لا يعتبر الجزء الدهني الموجود باللحوم مهما أو ذا قيمة لصحةالإنسان سواء بالنسبة لعقله أو جسمه، فالبروتين المهم والضروري موجود فقط في الكتلةالعضلية من اللحوم الخالية من الدهون. لذا من الضروري التركيز عند تناول الطعامعلى اللحوم الخالية من الجلد مثل صدور الدجاج.

- منتجات فولالصويا: 
يمد التوفو النباتيين الذين يتجنبون اللحوم ومنتجات الألبان ببديل جيدجدا للحوم حيث يكون مصنوعا من الصويا ويحتوى على كمية جيدة من الأحماض الأمينية،وحيث إن التوفو يحتوى على نسبة كبيرة من الماء أكثر من اللحوم.بالإضافة إلى أنالتوفو يعتبر مصدرا رائعا للبروتين فهو كذلك يحتوى على زيوت أوميجا3 والأستروجيناتالنباتية التي سبق وتحدثنا عنها ويحتوي كذلك على المزيد من الأملاح المعدنيةوالفيتامينات، ويتم تناول التوفو بطهيه. كما توجد كذلك أشكال أخرى من منتجات الصويابعد تخمره، حيث تستخدم كمنهكات للطعام تضاف إلى الحساء.هذا مما يعني أنه مصدر غني لتنشيط الذهن و صنع الناقلات العصيبة التي كلما قويت ازداد نشاط الدماغ.

-  الحبةالسوداء :
  لها أثر في واضح في سلامة المخ و تنشيط خلاياه ، فهي تحتوي على العديد منالفيتامينات و الأملاح المعدنية و البروتينات و بعض الأحماض الدهنية غير الدهنية ومضادات للأكسدة ، و تحتوي أيضا على مادة الجلوتاتيون المهمة في نمو الأطفال بدنيا وذهنيا .

ختاما ً :

إن انتقاءالطعام المفيد الصحي أحد المفاتيح الهامة للصحة الجسدية والعقلية .كما أن التعود على بعض العادات الحسنة يحسن من الأداء العقلي و ينشط الذهن و يساعد على تركيز ،و من تلك العادات :

تناول وجبة الإفطار بشكل دائم لزيادة الطاقة، وبالتالى تحسين التركيز والأداء الفكرى فى المدرسة . تناول الأغذية الغنية

بمضادات الأكسدة، مثل: الفراولة، والتوت البرى، والجزر ، وتناول الألياف لاحتوائها على حمض الفوليك، وشرب الماء بكثرة . ومما تجدر الإشارة إليه إن بعض الأطعمة مثل الوجبات السريعة كالسندوتشات والبطاطا المعبأة، إضافة إلى المياه الغازية، تزيد من خطر الإصابة بأمراض ذهنية خطيرة كالبلادة الذهنية، إضافة على مشكلات صحية بالغة مثلالسمنة لذا ينبغي الحذر منها .

مقالة شاركت بها في مجلة اوحدة الصحية عام 1429

إعداد :

 فاطمة الشريف  .

المراجع :

1.       من كيمياء الدماغ إلى التعلم والإبداع   للدكتور باسل عبد الجليل .

2.       مقالة أغذيةخاصة بالمفكرين والأذكياء د.نهاد ربيع البحيري

3.       الغذاء لتنمية الذكاء .جان مارل دوبين .آدن دوفور